3. Rozciąganie górnego mięśnia czworobocznego
Ćwiczenie to powoduje obciążenie szyi i ramion .
- Na początek połóż prawą rękę za sobą i chwyć ją lewą dłonią.
- Delikatnie pociągnij rękę w kierunku lewej stopy;
- Pochyl lewe ucho w stronę lewego ramienia;
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Możesz również wykonać to samo rozciąganie, trzymając dłonie przed sobą. W ten sposób również dobrze rozciągniesz górny mięsień czworoboczny, choć pod nieco innym kątem.
4. Nawlecz igłę
To rozciąganie rozluźnia napięcie w górnej części pleców i między łopatkami . Wszystkie ruchy powinny być płynne i delikatne.
- Na początek stań na czworakach.
- Następnie, trzymając dłoń zwróconą ku górze, wsuń lewe ramię pomiędzy prawe ramię a nogi i przekręć ciało, aż głowa dotknie ziemi.
- Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
5. Przetaczanie ramion
Ten ruch uwalnia napięcie w okolicy barków .
-
- Rozpocznij w pozycji siedzącej lub stojącej, utrzymując proste plecy i szyję.
- Podnieś ramiona, a następnie poruszaj nimi do przodu i do tyłu.
- Wszystkie ruchy powinny być płynne. Cofnij brodę, aby stworzyć podwójny podbródek.
6. Rozciąganie ramion w pozycji wiszącej
To dobre rozciąganie nie tylko bicepsów, ale i barków .
- Najpierw stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Skrzyżuj lewą rękę przed klatką piersiową.
- Używając prawej ręki, przyciągnij lewe ramię bliżej ciała, tuż nad łokciem.
- Utrzymaj pozycję przez 10–20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
7. Pozycja krowiego pyska
Ćwiczenie to angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie ramion .
- Najpierw unieś lewe ramię do góry, następnie zegnij je i przenieś za głowę.
- Przenieś prawą rękę za plecy, wyciągnij ją i sięgnij po lewą rękę;
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, następnie rozluźnij ręce i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jeśli nie możesz sięgnąć do czubków palców drugiej ręki, użyj ręcznika. Trzymaj ręcznik nad głową jedną ręką i chwyć go drugą ręką, delikatnie naciągając.
8. Rozciąganie przy ścianie z wyciągniętymi ramionami
To rozciąganie jest idealne dla napiętych barków .
-
-
- Najpierw oprzyj lewe ramię o ścianę, dłonią zwróconą w stronę ściany lub sufitu – zależnie od tego, która pozycja będzie ci wygodniejsza.
- Przyciśnij ramię do ściany;
- Delikatnie odciągnij klatkę piersiową od ściany, aby delikatnie ją rozciągnąć.
- Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
-
9. Podwójne rozciąganie przednich ramion
To bardzo głębokie rozciąganie ramion.
- Rozpocznij od stania prosto.
- Złóż ręce za plecami;
- Podnieś ramiona, aż poczujesz rozciąganie.
- Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund i powtórz trzy razy.
- Jeśli potrzebujesz głębszego rozciągnięcia, możesz pochylić się do przodu.
Te dziewięć ćwiczeń rozciągających to proste, ale skuteczne sposoby na rozluźnienie napięcia w szyi i ramionach. Włączając je do swojej codziennej rutyny, możesz złagodzić dyskomfort, poprawić elastyczność i poprawić ogólne samopoczucie.
